Guía completa de Postura del Barco (Navasana)

Navasana, cultiva fuerza, estabilidad y control interno. Inspirada en la firmeza de una embarcación sobre aguas en movimiento, esta asana activa el core, mejora el equilibrio y fortalece la voluntad.

La postura del Barco —o Navasana, del sánscrito nava (barco) y asana (postura)— es una asana clásica de yoga diseñada para fortalecer intensamente el core y mejorar el equilibrio.

Es una excelente postura de estabilización central que fortalece el abdomen, los oblicuos, la zona lumbar, los flexores de la cadera, los aductores, la parte superior de la espalda y el cuello.

Requiere equilibrio sobre los isquiones, manteniendo brazos y piernas elevados mediante la activación del core.

Nivel: Intermedio

Categoría: Equilibrio

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Beneficios

• Fortalece la zona abdominal inferior, los oblicuos, la espalda baja, los flexores de la cadera, cuádriceps, aductores, parte superior de la espalda y cuello.

• Mejora el equilibrio y la estabilidad central.

• Fortalece pies, tobillos, piernas, aductores, caderas y el centro del cuerpo.

• Puede contribuir a aliviar molestias en la zona lumbar.

  
  

Guía paso a paso

Preparación:

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies juntos, apoyados en la esterilla.

Ejecución:

Inhala y eleva los pies y los brazos, buscando el equilibrio sobre los isquiones. Lleva los dedos de los pies a la altura de los ojos, manteniendo los brazos estirados a los lados de las piernas, paralelos entre sí y al suelo.

Ajustes:

Activa el abdomen y eleva el pecho para evitar que la zona lumbar se redondee.

Si puedes, estira lentamente las piernas, llevando las puntas de los pies ligeramente por encima del nivel de los ojos. Si no es posible, mantén las rodillas flexionadas, con las espinillas paralelas al suelo.

Duración:

Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones profundas, inhalando y exhalando por la nariz.

Modificaciones:

Variación dinámica: Para intensificar la postura, apoya ligeramente las yemas de los dedos detrás de ti sobre la esterilla. Inhala mientras estiras las piernas hacia delante y llevas el torso hacia atrás. Exhala al flexionar las rodillas y volver con el torso al centro. Repite entre 3 y 5 veces.

Posturas preparatorias:

Perro boca abajo | Adho Mukha Svanasana | Pinza de pie | Uttanasana

Posturas de compensación:

Pinza en mariposa | Baddha Konasana | Arado | Halasana.

Contraindicaciones:

• Evitar esta postura en caso de lesiones en el cuello, la cadera o la zona lumbar.

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La postura del Barco no solo fortalece el cuerpo, sino que también cultiva una sensación de enfoque y presencia. Al integrarla en tu práctica regular, podrás desarrollar una base sólida desde el núcleo, mejorar tu equilibrio y conectar con tu respiración de forma consciente.

Te animo a experimentar Navasana a tu propio ritmo, respetando los límites de tu cuerpo y explorando sus variaciones según tu necesidad del momento.

Áreas clave: Sentado / Core / Flexores de cadera / Cuello / Espalda baja / Cuádriceps